トレーニングの効果とパフォーマンスを向上させるには低強度有酸素、高強度有酸素、無酸素の３つをバランスよく行う必要があります。
私の愛用しているスマートウォッチ「Garmin」を用いると、直近４週間のトレーニングについて、無酸素運動、高強度有酸素運動、低強度有酸素運動の割合がそれぞれどうなっているのか確認することができます。
そこで今回はGarminの負荷バランスや心拍数などのデータをモニタリングしながら低強度有酸素運動、高強度有酸素運動、無酸素運動のそれぞれを向上する目的別トレーニングを紹介していきたいと思います。
まずはGarminで負荷バランスを確認
負荷バランスを確認するにはGARAMIN Connectアプリで「負荷バランス」のデータカードを開きます。※「負荷バランス」非対応の機種を使用している場合は表示されません
カードを開くと現在のステータスが以下のように表示されます。
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| ステータス：無酸素運動不足 |
無酸素運動を向上させるには
はじめに無酸素運動を向上させるトレーニングを紹介します。
無酸素運動は高強度の運動を短時間で継続的に行うような能力なので、インターバルの練習がおすすめです。
私の場合、２分ラン（キロ３分２０秒）＋２分レスト（キロ７分３０秒）×１０セットのSIT（ショートインターバルトレーニング）を行っています。
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| インターバル：２分ラン、２分休憩×１０本 |
心拍数はこのような感じです。
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| インターバル走の心拍数 |
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| インターバル走の心拍ゾーン ゾーン５（最大心拍数の90〜100%）に達している |
このようなトレーニングを行うと無酸素フィットネスを向上させることができます。
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| インターバルのトレーニング効果 無酸素フィットネスの向上 |
高強度有酸素を向上させるには
次に高有酸素運動が不足している場合です。 |
| ステータス：高有酸素不足 |
このような場合、ガーミンからのアドバイス通り少し速いランニングを行います。
私が行っているのは６０分ビルドアップ走です。
ビルドアップ走は前半の７割ぐらいを控えめに走り、残りの３割をできる限りスピードを上げて走ります。
私の場合、前半はキロ５分を超えないように走り、後半はキロ４分を目安にスピードを上げて行きます。
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| ビルドアップ走：６０分 |
心拍数はこのような感じです。
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| ビルドアップ走６０分の心拍数 |
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| ビルドアップ走６０分の心拍ゾーン ※ゾーン５（最大心拍数の90〜100%）に達している |
このようなトレーニングを行うと高強度の有酸素運動を向上させることができます。
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| ビルドアップ走６０分のトレーニング効果：VO2Max（最大酸素接種量）に大きく影響 |
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| ステータス：高強度有酸素 |
低強度有酸素を向上させるには
低強度を上げたい時は会話ができるぐらいのゆっくりペースで３０〜６０分ぐらいジョギングを行います。
心拍数はゾーン２（最大心拍数の60〜70%）を保つようにします。
そうすると私の場合はキロ６分３０秒ぐらいのペースになります。
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| ジョギング：６０分 |
心拍数はこのような感じです。
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| ジョギング６０分の心拍数 |
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| ジョギング中の心ゾーン ※ゾーン２（最大心拍数の60〜70%）を維持できている |
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| ジョギング６０分のトレーニング効果 |
低強度が向上した時のステータスは以下のようになります。
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| ステータス：低強度有酸素 |
バランスのとれたステータス
トレーニングのバランスがとれるとステータスは以下のような状態になります。
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| ステータス：バランス |
まとめ
今回はGarminのデータを元に低強度有酸素運動、高強度有酸素運動、無酸素運動のそれぞれを向上する目的別トレーニングを紹介「負荷バランス」を整えるトレーニングメニューを紹介しました。
バランスのとれたトレーニングを行うことでトレーニングの効果とパフォーマンスを向上させることができます。
皆さんもトレーニングを行う時はGarmin等のデバイスを用いて効果を確認しながら行ってみてください。
トレーニング効果だけでなく、トレーニングのモチベーションも向上してくるのでおすすめです。
それでは今回はこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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